Sem academia? Treino de 12 minutos pode ser feito em casa

Em meio à pandemia de coronavírus e ao consequente isolamento, prática de exercícios físicos ficou restrita, mas não impossibilitada

Treino pode ser feito em casa

Treino pode ser feito em casa

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A pandemia de coronavírus, que já deixou vítimas fatais no Brasil, obrigou pessoas do mundo todo a interromper alguns hábitos, entre eles, o de frequentar ambientes como academias, que, além de serem fechados, são de grande contato de superfícies — fatores que facilitam a contaminação.

Esse cenário, no entanto, não é desculpa para não praticar exercícios físicos. Muito pelo contrário: é altamente recomendado se movimentar, principalmente, em meio a uma epidemia.

"As atividades físicas, especialmente em ambientes abertos, ajudam a fortalecer o sistema imunológico, o que faz com o que o corpo produza respostas mais rápidas e eficazes contra organismos invasores, como o caso do COVID-19", explica o infectologista Milton Monteiro, do Serviço de Controle de Infecção Hospitalar do Hospital HSANP, em São Paulo.

Se você quer continuar cuidando da saúde, mas sem sair do isolamento e descumprir as recomendações de prevenção do novo coronavírus, há outras alternativas, como praticar exercícios ao ar livre e até mesmo dentro de casa.

Alguns aplicativos de celular, como Nike Training Club, 8fit, Freeletics e SWEAT: Fitness Kayla Itsines, disponíveis tanto para Android quanto iOS, oferecem opções gratuitas e treinos sem equipamentos que podem ser uma ótima opção para quem quer se exercitar sem sair de casa.

Mas, se você não tem acesso a essa tecnologia, dê uma olhada nessa alternativa: o personal trainer Giulliano Esperança, diretor técnico da Sociedade Brasileira de Personal Trainers, possui um programa de exercícios que pode ser feito em qualquer lugar, em apenas 12 minutos, e que ajuda a melhorar a sua saúde. Confira a seguir:

1- Agachamento livre

Realize 3 séries de 6 a 10 repetições. Não é preciso descer muito, principalmente quem não tem flexibilidade. É um movimento natural, fazemos ele toda vez que sentamos, seja na cadeira, seja no vaso sanitário, ou seja, um importante gesto que deve ser treinado para a qualidade de vida.

2- Flexão de braço na parede

Um dos exercícios preferidos da minha lista. Em minha prática profissional, tenho vários casos de sucesso, de pessoas que fazem a flexão na parede e melhoram sua composição corporal, força e condicionamento físico. Geralmente as mulheres têm maior dificuldade em exercícios de braço, o que não diminui a importância. Realize 3 séries de 5 a 10 repetições e lembre de manter o abdômen contraído.

3- Prancha

O melhor exercício para abdômen e pode ser realizado na parede para os iniciantes e no solo pelos mais avançados. 3 séries de 15 a 45 segundos vão atender a necessidade de uma grande parte de pessoas que precisam melhorar o seu core abdominal.

4- Good Morning

Meu exercício preferido para trabalhar lombar. Posicione seus pés na largura do quadril, mantenha os joelhos ligeiramente flexionados e incline o tronco para frente, mantendo as costas retas enquanto projeta o tronco a frente. Realize 3 séries de 5 a 15 repetições.

"O treino pode ser realizado usando todos os exercícios, iniciando pelas repetições inferiores e, a cada 2 treinos, aumentando 2 repetições por série", explica ele.