Você treina, treina e treina, e o resultado esperado não está aparecendo, principalmente naquele grupo muscular alvo. O que será que acontece?
Devemos lembrar que cada sujeito (homem ou mulher) é dotado de características biológicas herdadas (genótipo) e daquelas que são resultado da interação com o ambiente externo (fenótipo). Assim, essa soma de fatores nos torna únicos do ponto de vista humano e relacionado ao treinamento. Indivíduos submetidos ao mesmo protocolo de treinamento podem ter diferentes resultados. É nesse ponto que está a importância da personalização máxima do treinamento, da nutrição e do repouso (algo essencial e altamente negligenciado pela maioria). Com base nesse tripé, e antes de entrar em detalhes de treinos, como está também a sua condição de saúde alimentar? Avaliou seus níveis de saúde com exames fisiológicos sanguíneos?
Um bom exemplo da importância dos exames são os minerais essenciais, como o ferro, o cálcio e o magnésio. Se eles estiverem em baixa, é provável que a pessoa não consiga manter seus treinos em alto nível, com cargas elevadas, ou seja, cargas suficientes para promover o ganho de massa magra. Quando adquirimos volume (massa) devido aos treinos, costumamos pensar somente em músculos; no entanto, ganhamos também massa óssea (densidade óssea), o que amplia ainda mais a nossa capacidade física e, consequentemente, a saúde como um todo.
Outro ponto importante é a saúde bucal. Alguns trabalhos já mostram que uma simples limpeza (profilaxia) nos dentes promove ganhos expressivos de força e, assim, melhora os ganhos na academia.
Se você já é uma pessoa ativa e está tendo dificuldades em sustentar o ganho de massa ou mesmo evoluir no ganho de massa magra, está na hora de avaliar todo o processo, para encontrar lacunas que podem estar deixando-o nesse platô.
Em se tratando de treinamento específico, vale ressaltar que é preciso montar uma periodização eficiente, para que se possam atingir os resultados de forma inteligente e com muita saúde e disposição.
Alguns pontos importantes para melhorar seu treino hoje na academia e potencializar seu ganho de massa magra:
– Treinar o grupo-alvo primeiro e com muito afinco. Por exemplo: se você quer ter pernas e glúteos fortes e hipertrofiados, comece a semana com esse treino (usando toda a sua energia). Outra dica fundamental: se sua panturrilha está estagnada, comece a trabalhá-la no dia de treino de membros inferiores (pernas e glúteos); depois, dê um bom descanso para voltar a treinar esse grupo muscular — se for o caso, até uma semana.
– Utilizar a amplitude máxima de movimento, o que significa treinar os músculos em toda a sua capacidade atual; gradativamente, você estará mais flexível e mais forte, com grande capacidade de ampliar as cargas com segurança.
– Valorizar cada repetição, tanto na fase concêntrica quanto na fase excêntrica, e ficar atento à “velocidade” do seu movimento. Um bom exemplo é “conduzir” a descida do movimento e “acelerar” na fase de subida do movimento, promovendo assim uma sobrecarga eficiente em ambas as fases.
– Monitorar o tempo de descanso entre as séries, o que significa estar atento ao momento ideal de recomeçar. Intervalos entre um e quatro minutos são suficientes, de acordo com seu nível de treinamento. Aproveite esse intervalo para se hidratar durante o treino.
– Realizar séries com a carga ideal: nem de menos, nem de mais, mas sim o suficiente para poder “sentir” que houve uma certa dificuldade em conduzir e conseguir realizar as repetições. Caso você seja um indivíduo ativo e com um grau de experiência na academia, isso é fácil de notar.
– Desafiar-se a realizar o máximo de repetições possíveis, sem “contar” repetições, afinal, seus músculos não sabem o que é isso. Repetições na faixa de nove a 15 parecem ser mais eficientes, no entanto é importante tentar extrair o máximo delas em cada série Se a carga estiver baixa e passar disso, amplie o peso do equipamento, porém sempre em segurança. Treino intenso não é massacre muscular, é apenas treinar com muito mais qualidade e com intensidade suficiente para trazer resultados.
– Beber muita água durante o dia, não apenas no treino; afinal, somos feitos de água e, para otimizar os processos de reconstrução muscular, além de termos uma boa dieta conduzida por um profissional de nutrição capacitado, devemos estar bem hidratados ao longo do dia. O ideal é ingerir, todo dia, em torno de 35 ml a 50 ml por kg de seu peso — a depender do indivíduo ou da rotina diária.
– Manter o foco durante o treino e evitar celulares e conversas paralelas que possam tirar sua atenção no melhor momento do treino. Afinal, se você quer mesmo ganhar massa muscular, é preciso estar com uma carga elevada, realizando seus movimentos com muita concentração e segurança e extraindo o máximo da sua musculatura. Então, mantenha o foco no seu movimento muscular.
Muitas pessoas se preocupam em evitar um período de “overtraining”, mas, infelizmente, o que mais vemos hoje são pessoas sedentárias (menos de 150 minutos por semana de treinos regulares) ou que realizam sessões de treinos ineficientes, o que chamamos de “undertraining”. Treine certo e obtenha resultados para toda a vida!
COLABORAÇÃO: treinador Darlan Souza (CREF 181223-G/SP), eleito um dos 10 melhores personal trainers do Brasil pelo programa Top Trainer Awards, da WTTC.