Devo treinar abdômen todos os dias? [VEJA FICHA MONTADA]

Atualmente muitos praticantes de atividades físicas, iniciantes que procuram treinar em casa ou em academias, tem como objetivos principais: emagrecer, ganhar massa muscular  , condicionamento físico, e claro,  conquistar o tão desejado, abdômen definido! Para conseguir este objetivo é necessário seguir uma rotina de treinos que gere um bom estímulo muscular além de estar com uma …

Atualmente muitos praticantes de atividades físicas, iniciantes que procuram treinar em casa ou em academias, tem como objetivos principais: emagrecer, ganhar massa muscular  , condicionamento físico, e claro,  conquistar o tão desejado, abdômen definido!

Para conseguir este objetivo é necessário seguir uma rotina de treinos que gere um bom estímulo muscular além de estar com uma dieta adequada para se chegar ao resultado desejado.

Porém, muitas vezes, por estarem “afoitos” ou apressados por conquistar o famoso abdômen “tanquinho”, alguns praticantes de musculação passam a treinar este grupo muscular praticamente todos os dias acreditando que isto acelerará os resultados.

Sendo assim, este artigo busca explicar o porquê da pressa em conquistar os resultados pode prejudicar o desempenho e auxiliar a rotina para o treino de abdominal ao longo da semana.

Anatomia dos músculos abdominais

Para começar a falar do treino dos músculos abdominais é necessário entender como é sua anatomia.

Os músculos abdominais são formados principalmente pelo reto abdominal, oblíquo interno e oblíquo externo, como também pelo transverso do abdômen.

Reto abdominal
Este músculo é responsável por realizar o movimento de flexão do tronco e também é recrutado na expiração forçada.

Oblíquos
 Os músculos oblíquos podem ser divididos em externo e interno.

O oblíquo externo é responsável pela rotação da coluna do para o lado oposto.

Já o oblíquo interno, por sua vez, tem praticamente as mesmas funções do externo, porém, na contração abdominal, é responsável pela rotação do tórax para o mesmo lado.

Transverso do abdômen
Este último também é importante, pois é responsável pelo aumento da pressão intra abdominal e pela estabilização lombar.

Como executar os exercícios abdominais?

Muitos dos exercícios citados nesse artigo e questão na ficha de treino logo abaixo, podem ser visto sua execução correta nesse vídeo de nosso canal:

Diariamente postamos novos exercícios e dicas para ter ótimos resultados na musculação lá em nosso canal. Se ainda não se inscreveu, clique aqui para se inscrever.

Temos um artigo aqui no Treino Mestre, onde falamos como fortalecer o transverso do abdômen e qual exercício é recomendado.

Então por que não se deve treinar abdominal todo dia?

O abdômen, assim como os demais grupos musculares, precisa ser estimulado para poder ser hipertrofiado e fortalecido, porém é um erro treiná-lo todos os dias sem dar o período de recuperação adequado.

Na musculação, ao efetuar um treino para um determinado grupo muscular, provocamos o seu estímulo. Porém para que este sofra as adaptações almejadas, é necessário que haja também o descanso.

O período de recuperação vai depender da intensidade do treino, pois quanto mais intenso for a sessão de treinamento, um prazo maior de recuperação será necessário antes da próxima.

Sendo assim, com os músculos abdominais não é diferente, pois apesar de serem formados em maior parte por fibras de resistência também necessitam descansar para não prejudicarem o desempenho na próxima sessão.

Sem esquecer que além dos exercícios isolados, alguns músculos abdominais já são solicitados durante execução de vários exercícios, como no agachamento , por exemplo.

Leia também:

+ 8 Exercícios abdominais para fazer em casa

+ 11 Melhores Exercícios Abdominais

Então, como devo treinar os músculos abdominais?

abdominal crunch na maquina

abdominal crunch na maquina

Treino Mestre

Há diferentes alternativas para se montar um treino de musculação, nas quais devem ser levados em consideração diversos fatores como o grau de condicionamento, o contexto geral do treino e se a pessoa tem algum tipo de lesão ou patologia.

Sendo assim, para poder treinar de maneira relativamente intensa, é necessário dar um intervalo entre as sessões de treino de abdominal.

Dessa forma, será mostrado abaixo um exemplo de treino dentro de uma rotina ABC para mostrar melhor como dividir o treino de abdominais durante a semana.

Segunda feira (peitoral/deltoides/tríceps) + abdominal

Exercício

Séries

Repetições

Intervalo

Abdominal Máquina  (imagem acima)
Caso esteja treinando em casa, pode substituir pelo supra no solo . Aos 3:33 min. exemplo no vídeo acima.

4

12

1 minuto

Prancha abdominal isométrica (primeiro exercício do vídeo)

4

1 minuto

1 minuto

Terça feira (dorsais e bíceps)

Sem treino dos músculos abdominais

Quarta feira (Membros inferiores) + abdominal

Exercícios

Séries

Repetições

Intervalo

Abdominal russian twist (exemplo no vídeo abaixo)

4 séries

15

1 minuto

Prancha lateral

(1:33 min no vídeo acima)

4 séries

1 minuto de cada lado

1 minuto

Quinta feira (Peitoral/deltoide/tríceps)

Sem treino de abdômen

Sexta feira (Dorsal e bíceps) + abdominal

Exercício

Séries

Repetições

Intervalo

Abdominal infra

(5:00 min no vídeo acima)

4

15

1 minuto

Abdominal tesoura

(segundo vídeo abaixo)

4

15

1 minuto

https://treinomestre.com.br/wp-content/uploads/2020/06/Abdominal-russian-twist.mp4

Então por que não realizar um tipo de abdominal cada dia?

Essa é uma prática bem comum entre os praticantes de musculação que querem treinar abdominal todo dia.

Em um dia é realizado abdominal para a região superior, no dia seguinte para a região inferior e no próximo dia oblíquos, acreditando que assim estão treinando a cada dia partes diferentes.

Porém, ao realizar um tipo de abdominal, mesmo que seja em menor grau, os outros músculos abdominais também participam do exercício, sendo contra produtivo efetuar dessa maneira o treino.

Como foi dito anteriormente, os músculos abdominais necessitam de descanso e uma boa alternativa seria intercalar um dia de treino de abdominal com outro dia no qual estes músculos não sejam treinados.

Leia também:

+ Core: O que é e Como Treinar (20 Exercícios)

+ 11 Melhores Exercícios para Oblíquos (Abdominal Lateral)

Concluindo

Para conseguir obter abdominais fortes e bem desenvolvidos será necessário seguir uma rotina de treino adequada e para estar com o famoso abdômen ou “ barriga tanquinho” e definido, é necessário estar com um nível mais baixo de gordura corporal.

Recomendado então é primeiro ganhar massa muscular em uma dieta hipercalórica, o famoso bulking.

Depois quando chegar em um volume de massa magra considerável, para então partir para fase de definição com uma dieta hipocalórica, fase conhecida como cutting.

Sendo assim, o correto é não se apressar e tomar medidas que possam ser contra produtivas ou que atrapalhem os resultados, procurando em primeiro lugar a orientação de um profissional de Educação Física e Nutricionista.

Dedicação, consistência e paciência são muito importantes para quem deseja alcançar seus objetivos.

Dessa forma, seguir os treinos com empenho é fundamental na jornada da musculação e treinar de forma inteligente levará a uma longevidade maior nesta modalidade.

Bons treinos!