Cardápio flexitariano para o Dia das Mães

Que tal um cardápio flexitariano para o Dia das Mães que conta com hambúrguer e quibe vegetal nas refeições? Confira!

O Dia das Mães é a segunda data mais importante depois do Natal no Brasil. Em geral, é um dia que as famílias costumam preparar refeições especiais com um bom ou café da manhã. E como a mãe é a homenageada especial, a ideia é mostrar que uma refeição flexitariana pode ser uma boa opção para sair da rotina e de quebra apresentar algo novo no almoço dominical.

O termo “flexitarianismo” deriva da combinação das palavras flexível e vegetariano. É um estilo de vida que prioriza o maior consumo de alimentos ou à base de proteína vegetal. Não se trata de excluir alimentos do dia a dia, mas sim de incluir novos itens de origem vegetal como grãos integrais, castanhas e feijões.

Uma pesquisa realizada pela ADM, empresa especializada em nutrição, revela que entre duas mil pessoas 52% dos consumidores se identificam com o estilo de vida flexitariano, e 5 em cada 10 entrevistados já consumiram produtos plant-based – dieta à base de . Desses mesmos entrevistados, 32% assumem que consumiriam os produtos novamente.

E aí, você já se autonomeia como flexitariano ou está pensando em entrar para o grupo e aumentar o consumo de alimentos à base de proteína vegetal? A nutricionista Andresa Mattos preparou um delicioso cardápio em homenagem ao Dia das Mães e a todos que aderem esse estilo de vida. Confira!

Café da manhã

Pão sem glúten e sem lactose com linhaça

Ingredientes

4 xícaras (chá) de farinha de arroz 2 xícaras (chá) de fécula de batata 1 xícara (chá) de polvilho doce 4 colheres (sopa) de maisena 4 colheres (sopa) de fubá 2 colheres (sopa) de linhaça dourada 2 colheres (café) de goma xantana 2 colheres (sopa) de açúcar Sal a gosto 1/2 xícara (chá) de óleo 4 colheres (café) de vinagre de maçã 2 colheres (sopa) de fermento em pó biológico 2 e 1/2 xícaras (chá) de água morna (aproximadamente)

Modo de preparo

Em uma vasilha, misture a farinha de arroz, a fécula de batata, o polvilho, a maisena, o fubá, a linhaça, a goma, o açúcar, sal, o óleo, o vinagre, o fermento e, ao final, adicione a água, aos poucos. Bata na batedeira por 5 minutos ou com uma batedor manual. Deixe a massa na vasilha e coloque em lugar abafado por 30 minutos ou até que a massa dobre de tamanho. Bata na batedeira ou com o batedor manual novamente por mais 3 minutos. Nesse processo, a massa vai diminuir, mas é normal. Divida a massa entre duas fôrmas de pão, untadas com óleo e leve ao forno médio, preaquecido, por 90 minutos. Retire, espere esfriar, embale e venda a sua encomenda.

Suco verde

suco verde

suco verde

Guia da Cozinha

Foto: Shutterstock

Ingredientes

200ml de água 1 folha de couve crua ou congelada 1 fatia de melão 1 rodela de gengibre 1 colher de chá de matchá solúvel (opcional) Gelo

Modo de preparo

Bata todos os ingredientes e sirva.

Hommus de beterraba

Ingredientes

150g de grão de bico cozido 60g de Tahine Suco de 01 limão Taiti 1⁄4 de dente de alho amassado 1⁄4 colher de chá de pimenta do reino moída e sal a gosto Água para dar o ponto

Modo de preparo

Coloque o grão de bico cozido no multiprocessador e bata até obter uma pasta fina e homogênea. Se ainda estiver grossa, acrescente um pouco de água do cozimento. Adicione os outros ingredientes e bata novamente.

Lanche da manhã

Palitos de pera e maçã verde com pasta de amendoim

Ingredientes

1 maçã verde cortada em palitos 1 pera cortada em palitos 1/2 limão 1/2 xícara de pasta de amendoim integral 1 colher de sopa de melado de cana Canela em pó (opcional)

Modo de preparo

Espremer o limão sobre as frutas para evitar a oxidação. Misturar a água, a canela em pó e o melado de cana na pasta de amendoim integral e mexer bem até ficar um creme liso. Colocar em um ramequim e servir.

Almoço

Salada caesar de kale com parmesão

Ingredientes

1⁄2 maço de couve Kale 1⁄2 maço de alface roxa 5 tomatinhos cortados ao meio 1⁄2 abacate pequeno cortado em cubos médios 1⁄2 xícara de amêndoas levemente tostadas e picadas grosseiramente parmesão ralado

Molho

1/2 xícara de iogurte padrão 1⁄4 colher de chá de mostarda Dijon 1⁄4 xícara de azeite 1 dente de alho Sal rosa e pimenta a gosto 4 colheres de sopa de suco de limão

Modo de preparo

Para o molho, bata todos os ingredientes no liquidificador. Misture o molho com as folhas lavadas e picadas. Polvilhe por cima as amêndoas picadas grosseiramente, o abacate picado e os tomatinhos. Finalize com o parmesão.

Burguer de soja à parmegiana

Ingredientes 

Hambúrguer vegetal 2 colheres (sopa) de farinha de trigo Azeite para fritar  1 xícara de chá de molho de tomate orgânico  200 g de queijo mussarela  Manjericão para decorar (opcional) 

Modo de preparo 

Com um fio de azeite na frigideira, frite os hambúrgueres, um a um, vire para fritar o outro lado. Arrume os hambúrgueres já fritos em uma travessa. Sobre cada um, coloque um pedaço de queijo e cubra tudo com o molho de tomate. Decore com folhas de manjericão e leve ao forno para gratinar.

Arroz de ervilha com quinoa e castanha

flexitariano

flexitariano

Guia da Cozinha

Foto: Shutterstock

Ingredientes

1/2 xícara de arroz integral 1/2 xícara de quinoa em grão 3 colheres de sopa de castanha de caju torrada sem sal picadas 1 cebola roxa 100g de ervilha congelada Sal e temperos naturais a gosto

Modo de preparo

Refogue o arroz integral com azeite e cebola roxa picadinha. Adicione 2 xícaras de água. Tampe e cozinhe em fogo baixo.

Após 10 minutos, adicione os grãos de quinoa, as ervilhas e os temperos. Deixe cozinhar até secar toda a água. Depois de pronto, adicione as castanhas picadas e sirva.

Abacaxi com raspas de limão siciliano 

Ingredientes

4 a 5 Fatias finas de abacaxi  Raspas de 1 limão siciliano 

Modo de preparo 

Sirva as rodelas de abacaxi sobrepostas e polvilhe sobre elas as raspas de limão. 

Lanche da tarde

Cuca de goiabada vegana

Ingredientes

Massa

3 xícaras de farinha de trigo 1 1/2 xícara de açúcar demerara 300ml de leite de coco morno 3 colheres de sopa de óleo de coco Pitada de sal Raspas de limão siciliano pequeno 1 1/2 colher de sopa de fermento em pó

Farofa

1 xícara de farinha de trigo 1/2 xícara de açúcar demerara 1/2 colher de sopa de canela 1/2 colher de sopa de cravo em pó 4 colheres de sopa de óleo de coco 1 colher de sopa de semente de chia

Extra

Goiabada picada em pequenos cubos a gosto

Modo de preparo

Inicialmente, bata manualmente a massa sem adicionar o fermento. Depois de bater bem, adicione o fermento e bata mais um pouco. Coloque a massa numa forma untada e reserve.

Em outro refratário, misture os ingredientes da farofa e mexa bem até ela ficar no ponto. Despeje a farofa sobre a massa e os cubos de goiabada. Leve ao forno pré-aquecido a 180 graus por 30 minutos.

Jantar

Quibe vegano

ingredientes

250 g trigo para quibe hidratado em água morna 400 g proteína de ervilha (ou 400g de batatas cozidas e amassadas ou 400g de proteína de soja) 150 g cebola (2 cebolas médias) 10 g alho (3 dentes de alho) 10 g azeite de oliva 1 g pimenta do reino 5 g salsa desidratada (ou 1 maço de salsinha fresca picada) 8 g sal

Modo de preparo

Em um recipiente grande, coloque o trigo para quibe e cubra com água morna. Deixe hidratar por 1 hora. Depois desse tempo, esprema a água do trigo usando uma peneira fina ou oval. Reserve.

Bata no liquidificador a cebola, o alho, o sal, a pimenta do reino, a salsa e o azeite. No recipiente do trigo já hidratado, colocar os temperos batidos e a proteína de ervilha (usei algo semelhante a textura da carne moída vegetal do Futuro). Amasse e misture muito bem com as mãos até formar uma massa homogênea.

Em uma assadeira retangular média (22×15 mais ou menos), espalhar a massa de forma a ficar uniformemente distribuída. Cortar com uma faca as porções em quadradinhos para cozinhar mais rápido. Em um forno pré aquecido a 180 º C, assar o quibe coberto com papel alumínio por 30 minutos. Retirar o papel e assar por mais 20 minutos ou até dourar.

Suco de melancia, gengibre e linhaça

Guia da Cozinha

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Foto: Shutterstock

Ingredientes

4 fatias médias de melancia 2 folhas de hortelã 1 colher de sobremesa de semente de linhaça 1 colher de café de gengibre ralado 500ml de água Gelo

Modo de preparo

Bata todos os ingredientes no liquidificador e sirva em seguida.

Tabule de soja 

Ingredientes

1 xícara de chá de soja em grãos cozida  1 xícara de chá de salsinha picada  1/2 xícara de chá de folhas de hortelã  1/3 xícara de chá de cebolinha verde picada  2 tomates sem semente picados  1 cebola roxa picada  2 1/2 colheres de sopa de suco de limão  1/2 xícara de chá de azeite de oliva Sal a gosto 

Modo de preparo 

Misture todos os ingredientes e sirva a salada fria.

Molho de iogurte e hortelã 

Ingredientes

1 pote de iogurte natural desnatado  1 colher de sopa de folhas de hortelã  1 colher de sobremesa de azeite  1 colher de sopa de suco de limão  pimenta do reino moída (a gosto)  sal a gosto 

Modo de preparo 

Misture todos os ingredientes e sirva junto com o quibe vegetal.

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