Guia da Cozinha Alimentação saudável: receitas com os principais alimentos do bem

Alimentação saudável: receitas com os principais alimentos do bem

Chef funcional, especialista em alimentação que une nutrição e sabor, Lidiane Barbosa compartilha receitas deliciosas e saudáveis ao Guia da Cozinha!

Guia da Cozinha - Alimentação saudável: receitas com os principais alimentos do bem

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Há quase duas décadas de estudos e atuação na gastronomia, com ênfase em e funcional, a chef Lidiane Barbosa foca em nutrição e sabor na hora de preparar suas receitas, ressaltando os . Ao Guia da Cozinha, a chef formada pela Escola de Restauració I Hostalatge, de Barcelona e com especializações nas universidades Natural Gourmet Institute, em Nova York, Escola Jamie Oliver, em Londres e Matthew Kenney Culinary School em Venice Beach, defende o que chama de “novos saberes, novos sabores” – que seria a disseminação de informações sobre os nutrientes dos alimentos e quais maneiras podemos utilizá-los no nosso dia a dia concentrados em uma alimentação saudável e nutritiva.

Para Barbosa, é importante disseminar a educação alimentar de forma que as pessoas acessem e entendam os benefícios de cada alimento para que façam as melhores escolhas na hora de ir à mesa. “Eu acredito muito na difusão da informação, educar mesmo a nossa população para que tenha conhecimento, a alimentação saudável tem um estigma de ser uma alimentação cara e não é, ela pode ser acessível a todos”, diz. 

Alimentação saudável com a chef funcional Lidiane Barbosa

Alimentação saudável com a chef funcional Lidiane Barbosa

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Chef funcional Lidiane Barbosa / Foto: Assessoria

Um dos pilares da alimentação saudável defendida pela chef são os alimentos funcionais, que são alimentos ou ingredientes que oferecem benefícios extras à saúde, além de suas funções nutricionais básicas. Eles podem, por exemplo, reduzir o risco de doenças crônicas degenerativas, como câncer e diabetes, se consumidos regularmente dentro de uma dieta balanceada. No Brasil, há alguns , entre eles: alho e cebola; hortaliças com talos; soja e derivados; peixes; oleaginosas como linhaça, nozes e amêndoas; verduras verdes escuras como agrião, rúcula, brócolis; frutas cítricas como laranja, tangerina; leguminosas como feijão e ervilha; abacate; abóbora e leites fermentados como iogurte. 

Para te ajudar a inserir esses alimentos de forma prática e gostosa na sua dieta, a chef Lidiane compartilhou algumas de suas receitas. Confira abaixo:

Alimentação saudável com 5 receitas práticas com alimentos funcionais

Leite de Amêndoas

Alimentação saudável: conheça receitas da Chef Lidiane Barbosa

Alimentação saudável: conheça receitas da Chef Lidiane Barbosa

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Foto: Shutterstock

Sobre: as amêndoas são ricas em ácido graxo poliinsaturado que estimula o sistema imunológico, tem ação anti-inflamatória e reduz o risco de doenças cardiovasculares.

Rendimento: aproximadamente 1 litro

Dificuldade: fácil

Ingredientes

 250g de amêndoas cruas 750ml de água filtrada 3 tâmaras sem caroço (ou ameixas) – opcional para preparações doces 1 pitada de sal rosa água para deixar de molho

Modo de preparo

Deixe as amêndoas de molho em água suficiente para cobrir, por 8 a 10 horas. Quanto mais tempo, mais cremosa a sua bebida ficará. Deixe as tâmaras de molho, em água filtrada, suficiente para cobrir, por 4 horas. Despreze a água do molho das amêndoas. Retire a casca das amêndoas e bata em um liquidificador a água filtrada e as amêndoas. Coe a mistura em um voil ou um tecido semelhante a uma fralda branca (para que não saia tinta; deixe esse pano apenas para coar leites), separando a parte sólida da parte líquida. Leve a parte líquida ao liquidificador e adicione as tâmaras. Bata bem até ficar bem cremoso. Depois é só consumir. Você pode conservar em geladeira por até 5 dias ou 90 dias no congelador. Para descongelar, deixe em temperatura ambiente e depois bata no liquidificador. 

Dica 1: a água em que a tâmara ficou de molho pode ser utilizada para adoçar o próprio leite ou outra bebida que você queira utilizar. Deixe por até 5 dias na geladeira.

Dica 2: você pode secar a parte sólida, que fica no voil, colocar em uma assadeira e levar ao forno em temperatura de 160c, até que seque bem, para que você utilize farinha de amêndoas em tortas e bolos.

Caldinho de feijão

Alimentação saudável: conheça receitas da Chef Lidiane Barbosa

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Foto: Shutterstock

Sobre: leguminosas como o feijão são ricas em fibras solúveis e insolúveis que ajudam na redução do risco de câncer de cólon e melhora o funcionamento intestinal. Essas fibras podem ajudar no controle da glicemia e no tratamento da obesidade, pois geram maior saciedade.

Rendimento: 4 porções

Dificuldade: fácil

Ingredientes

500g de feijão cozido 500g de caldo de legumes caseiro Sal de ervas Páprica defumada (opcional) Salsinha picadinha para salpicar e servir

Modo de preparo

Coloque todos os ingredientes no liquidificador e leve à panela a fogo baixo, para esquentar e engrossar um pouquinho.

Creme de cebola

Alimentação saudável: conheça receitas da Chef Lidiane Barbosa

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Foto: Shutterstock

Sobre: rica em sulfetos alílicos, a cebola ajuda na redução do colesterol, controla pressão sanguínea, além de melhorar o sistema imunológico e reduzir o risco de câncer gástrico.

Rendimento: 4 porções

Dificuldade: fácil

Ingredientes

2 cebolas 30g de azeite de oliva extra virgem 10g de farinha de arroz 800g de leite de castanhas de caju ou leite integral 8g de sal marinho moído 5g de cebola em pó noz-moscada pimenta-do-reino salsinha picada queijo ralado (opcional)

Modo de preparo

Corte as cebolas em rodelas finas. Leve a uma panela com azeite de oliva extra virgem e refogue em fogo baixo e não deixe a cebola queimar, mas deixe bem douradinha. Acrescente a farinha de arroz e misture. Adicione o leite de castanha de caju e deixe ferver e engrossar. Adicione o sal, a cebola em pó, noz-moscada e pimenta-do-reino. Deixe em fogo baixo por 10 minutos. Deixe esfriar um pouco e bata no liquidificador. Sirva com salsinha picada e queijo ralado. 

Doce de abóbora

Abóbora

Abóbora

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Foto: Shutterstock

Sobre: a abóbora é rica em betacaroteno, que tem ação hipotensiva (reduz a pressão arterial).

Rendimento: 10 porções

Dificuldade: fácil

Ingredientes

250g de abóbora de pescoço descascada e cortada em cubos 50g de açúcar demerara (ou açúcar mascavo ou 25g de eritritol ou xylitol) 2 cravos da índia 1 canela em pau  200g de coco em flocos grossos 100g de leite de coco caseiro

Modo de preparo

Leve uma panela grande ao fogo baixo com cubos de abóbora, açúcar, cravos e a canela em rama. Misture, tampe e deixe cozinhar por 30 minutos, até que a abóbora fique macia e solte água para formar uma calda. Mexa de vez em quando com uma espátula para não grudar no fundo. Após os 30 minutos iniciais, abra a panela e mantenha em fogo baixo. Deixe cozinhar por mais 40 minutos, mexendo de vez em quando e pressionando os cubos com uma espátula, até formar uma pasta. Enquanto isso, leve o coco a uma frigideira e queime levemente. Reserve. Após o último cozimento, acrescente o leite de coco e o coco. Transfira para um vidro e quando estiver morno, tampe e leve à geladeira.

Validade: Pode ser conservado em geladeira por até 20 dias e congelado por até 3 meses.

Mousse de chocolate com abacate

receitas-com-abacate

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Foto: Shutterstock

Sobre: o abacate também é rico em ácido graxo monoinsaturado, que previne formação de ateromas (placas de gordura que se formam nos vasos sanguíneos), e também tem ação anticancerígena, imunológica e hipotensora (reduz pressão arterial).

 Rendimento: 5 porções

Dificuldade: fácil

Ingredientes

200g de abacate bem maduro 50g de melado de cana 10g de cacau em pó 100g de chocolate 70% sem leite 10g de óleo de coco Flor de sal 

Modo de preparo

Derreta o chocolate em banho-maria com o óleo de coco. Bata todos os ingredientes no liquidificador até ficar bem liso e homogêneo. Coloque em um recipiente para levar a geladeira. Leve sob refrigeração por 3 horas. Sirva e finalize com flor de sal.

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