Xô, preguiça! Especialista dá dicas para treinar na quarentena

Alongamento, dança e exercícios de baixo e alto impacto podem ser feitos em casa para manter a forma

Contra o sedentarismo, a recomendação é treinar em casa

Contra o sedentarismo, a recomendação é treinar em casa

Muito Chique

Atividade física e rotina saudável também são importantes para fortalecer o sistema imunológico, mas as medidas de isolamento social, adotadas em todo o mundo para evitar o contágio e diminuir a proliferação do novo coronavírus (COVID-19), as academias fecharam as portas.

Em reclusão, muitas pessoas podem encontrar dificuldade para manter o corpo em movimento."Se por um lado retornar ao sedentarismo pode ser uma condição natural para economizar energia, por outro faz que que tenhamos mais dificuldades de combater qualquer problema de saúde", ressalta Natalia Beatriz Datrino, professora do curso de Educação Física da Anhanguera de Osasco e especialista em fisiologia do exercício.

Segundo a especialista, nesse momento, em que o corpo tende a ficar parado, é muito mais difícil garantir que o sistema imunológico proteja ou que o metabolismo possa criar um ritmo ideal de digestão, absorção e outras funcionalidades importantes ao organismo.

Os mais ativos podem caprichar nas séries

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Pixabay

"Além disso, a endorfina, hormônio produzido pela hipófise antes e depois da atividade física, é mais um importante benefício, pois dá a sensação de bem-estar e ajuda a combater o mau humor, a depressão e a tristeza", explica Natalia.

Pessoas ativas fisicamente têm menos chances de ficar doentes, mas quem não está acostumado a treinar deve evitar começar com atividades pesadas justo agora.

"As atividades de alto impacto ou que provoquem fadiga muscular, devem ser evitadas para quem não tem o hábito de se exercitar", alerta Natalia Datrino. "Vale ressaltar que se você já realizava exercícios regulares, eles devem continuar com adaptações para serem realizados dentro de casa".

Confira uma série de Hiit (High Intensity Interval Training), que é um treino intenso e intervalado, para ser reproduzida dentro de casa, de acordo com a orientação da professora Natalia.

- 30 agachamentos livres
- 50 polichinelos
- 2X30 segundos de prancha
- 20 flexões de braço
- 1 minuto de corrida estacionária
- Descansar 3 minutos e realizar a rotina completa 5x.

Contudo, se a pessoa não está acostumada com uma rotina de exercícios deve praticar atividades moderadas e de baixo impacto como:

- Danças: coloque a sua música preferida e divirta-se enquanto movimenta o corpo.

- Alongamentos: alongar braços, coluna, quadril e pernas. Quem tem espaço ao ar livre em casa pode optar para tomar um sol em horário recomendado.

- Alongamento de perna e lombar: esse exercício deve ser adicionado à lista dos iniciantes. Para fazê-lo, deixe as costas retas e aproxime o joelho do corpo, abraçando-o contra si mesmo. Mantenha-se nessa posição por 10 segundos. Depois, relaxe, abaixe o pé e faça o mesmo com a outra perna.

- Agachamento no banco: o agachamento no banco é um ótimo exercício para fortalecer os membros inferiores e os glúteos. Para realizá-lo, mantenha as pernas na linha do quadril e os joelhos sempre na direção das pontas dos pés. Contraia o abdômen e desça bem devagar, levando o quadril para trás até se sentar no banco. Depois, levante rapidamente.

- Agachamento isométrico: ótimo exercício para quem sente dores nos joelhos, além de fortalecer a musculatura dos membros inferiores. Para fazer, basta manter as pernas na linha do quadril e apoiar toda a coluna na parede. Deixe a postura reta e agache até 90º, lembrando que quanto mais abaixar, mais difícil será. Permaneça nessa posição de 20 a 30 segundos.

- Reto abdominal: esse é um exercício muito eficiente para iniciantes. Além disso, não tem restrições, já que ter um abdômen forte é importante para a postura e a coluna vertebral. Para realizá-lo, concentre toda a sua força somente na musculatura dessa região. Evite puxar o pescoço para se levantar. Deitado, mantenha as pernas próximas ao quadril, contraia o abdômen tirando as costas do chão e retorne devagar. Expire ao subir, inspire ao descer e mantenha os braços sempre dobrados na frente do peitoral.

- Prancha: além de simples, é uma excelente opção para fazer em casa. De início, cubra o chão para não se machucar. Então, apoie todo o peso do seu corpo nos antebraços, suba o quadril e apoie-se nas pontas dos pés. Não se esqueça de manter a cabeça e a lombar em suas curvaturas naturais.

- Corrida: corra intensamente sem sair do lugar por cerca de 40 segundos. Depois, interrompa e respire por 30 segundos. Repita esse exercício 10 vezes.