Sport Life 20 dicas para voltar ou começar a correr na pandemia

20 dicas para voltar ou começar a correr na pandemia

Se está difícil encontrar motivação para correr durante a pandemia, saiba que algumas medidas simples ajudam a dar as primeiras passadas

Sport Life
Shutterstock

Shutterstock

Sport Life

Muita coisa mudou com essa pandemia causada pela Covid-19 e há quem ficou em casa sem treinar e quem adaptou os treinos do jeito que foi possível. Durante meses, correr ficou em segundo plano, a não ser para quem já tinha uma esteira em casa ou adotou estratégias como correr nos parques próximos de casa em horários vazios. É bom lembrar que esses cuidados continuam sendo importantes, já que o contágio do coronavírus ainda é um risco, certo? 

Seguindo as recomendações de prevenção, muita gente já voltou a dar as primeiras passadas. E se você só não calçou o tênis de novo porque ainda não encontrou motivação, ou porque está achando fisicamente difícil, nós reunimos 20 dicas e razões para você colocar de novo o hábito da corrida na sua rotina. Aí no meio, você também encontra orientações para correr mais rápido e mais longe. Confira!

  Aqueça seu corpo

Um aquecimento dinâmico é indispensável antes de qualquer exercício físico. Os movimentos preparam o corpo, as estruturas musculares e as articulações, protegendo das lesões. Para a corrida, 5 minutos de aquecimento bastam para deixar o esqueleto pronto! Uma sugestão de aquecimento é fazer 10 repetições de cada movimento: afundos, bom dias, elevações de panturrilha, rotação de tronco, agachamentos e alongamento lateral.

Um gole de energia

Você é do time do café? Então saiba que uma xícara de café antes do treino pode dar a energia que você precisa para encarar os quilômetros. Pesquisadores da Universidade McMaster, no Canadá, revelam que a cafeína reduz a percepção de fadiga no cérebro, ou seja: com café, você chega mais longe.

Consulte um profissional

Para correr, basta calçar o tênis e escolher um lugar legal. Mas, se quiser manter a motivação, uma boa dica é consultar um profissional especializado em corrida. Ele vai elaborar uma planilha de acordo com os seus objetivos, seja emagrecer, correr uma maratona ou apenas sair do sedentarismo.

Tênis dentro da validade

Um bom tênis dura cerca de 500km. Escolha um tênis confortável, bom um bom sistema de amortecimento e não se esqueça de trocá-lo dentro do prazo.

Convide alguém!

Naqueles dias que a preguiça bate, fica mais fácil não pular a corrida se há alguém esperando por você. Então, convide algum amigo para correr junto alguns dias da semana. O treino fica prazeroso e no fim dá até pra bater um papo!

Corra sozinho, também

Se você quer melhorar a performance, alguns treinos da planilha elaborada por um profissional vai exigir que você se concentre e cronometre o seu tempo. Por isso, correr só pode ser uma boa para seguir o pace estipulado.

Não tente correr atrás do prejuízo

Se você ficou meses sem correr, é normal que não consiga ir tão longe ou tão rápido quanto antes. Respeite seu limite e recomece aos poucos, para prevenir lesões.

Reduza o ritmo no final

Termine o treino com um momento de desaquecimento. Alguns minutos de trote ou caminhada vão diminuir a temperatura corporal e restabelecer a frequência cardíaca de repouso.

Dê atenção aos sinais do seu corpo

Pare o treino se sentir dores. Pés, canela, joelho e quadril são as partes mais afetadas durante a corrida. Se perceber qualquer sintoma, procure um ortopedista o quanto antes. Alguns problemas têm tratamento simples se descobertos logo no início e isso vai evitar a necessidade de ficar em repouso por tanto tempo.

Deixe o relógio em casa

De vez em quando, saia para correr sem se preocupar com tempo, distância ou velocidade. Isso é ótimo para a cabeça e para o corpo. Corra simplesmente pelo prazer do movimento e, se possível, escolha um local com uma vista agradável.

Monte um prato colorido

A alimentação vai fazer toda a diferença na sua disposição para as ruas. Fraqueza e cansaço, por exemplo, são sintomas de falta de ferro, mineral que tem relação íntima com a performance, pois participa da produção de hemoglobina, a proteína que transporta o oxigênio dos pulmões para os músculos. Falta de disposição também pode ser sinal de carência de vitamina C e vitamina D, dois nutrientes importantes para a imunidade e fortalecimento dos ossos. Por isso, na hora das refeições, monte um prato colorido, recheado de folhas e legumes.

Corra para desestressar

Nos dias que o estresse ou a ansiedade estão mais intensos, seja por causa de um dia puxado de trabalho ou por preocupações do dia a dia, correr é uma ótima saída para aliviar esses sentimentos. Calce o tênis depois do expediente e saia para correr e respirar ar fresco – talvez você até consiga render um pouco mais no treino e, quando chegar em casa, o estresse já estará minimizado.

 Continue se prevenindo

Enquanto a pandemia do coronavírus não é controlada, proteger-se usando máscara e lavando bem as mãos é fundamental. Para facilitar a respiração na corrida, diversas marcas de acessórios para esportes lançaram máscaras indicadas para treino. Você também pode optar pelas grades extensoras que facilitam a respiração.

 Escolha sua playlist

Alguns estudos já mostraram que a música certa pode dar a sensação de que o tempo passa mais rápido, diminuir a percepção de cansaço e melhorar o humor. Então, selecione as músicas que mais te animam e monte uma playlist para correr. Melhor ainda se puder passar as músicas facilmente, como no relógio ou no fio do fone de ouvido – afinal, não é sempre que estamos na vibe de uma música e trocar no momento certo pode dar aquela energia que faltava para completar a quilometragem.

 Monte um look!

Vestir-se confortavelmente e com peças que você ache bonitas não rende só boas fotos para as redes sociais. Roupas e acessórios dão uma motivação a mais para correr nas ruas, então, já separa aquele look!

 Mude suas rotas

Se fizer sempre o mesmo trajeto, você pode enjoar logo e a chance de desistir de sair para correr é maior. Então, tente parques diferentes, pistas que você ainda não conhece, ou busque rotas de outros corredores em aplicativos como o Map my run (https://www.mapmyrun.com/). Mas não se esqueça de escolher caminhos seguros (locais com circulação de pessoas, iluminação, etc.).

 Fortaleça sua musculatura

Exercícios de força são necessários para melhorar a performance e reduzir o risco de lesões. Por isso, inclua nos seus treinos semanais exercícios de agachamentos, flexões de braço, afundos e abdominais, entre outros com carga, se possível. Mesmo que você não frequente academia, é possível pedir para um treinador elaborar uma planilha de treinos que possa ser cumprida em casa, adaptando os movimentos. “Além do quadríceps, o músculo da região anterior da coxa, outros grupos musculares são importantes, como o complexo posterolateral do quadril, sendo neste caso o glúteo médio o mais importante; os músculos do core e os intrínsecos do pé. Todos devem ser trabalhados quando falamos de proteção do joelho e dos movimentos que as atividades físicas demandam”, destaca o ortopedista Samuel Lopes, especialista em traumas do esporte.

 Ative a memória

Sempre que bater a preguiça de treinar, lembre-se da sensação de bem-estar que invade o corpo ao fim dos treinos. Mentalize como ficará mais feliz e bem disposto depois de algumas passadas.

 Estabeleça suas metas

Defina onde você quer chegar: correr mais quilômetros, correr mais rápido, acompanhar aquele amigo que é a sua inspiração, completar uma prova… Estabeleça metas de curto e longo prazo.

 Observe o seu pré-treino

Se você já é alguém habituado às corridas, sabe quais alimentos consumir antes e depois dos treinos. Se ainda está começando, é com o tempo que as estratégias ficarão mais claras, já que é experimentando que se descobre os alimentos que dão mais energia e aqueles que provocam mal-estar. Há quem se dê muito bem com banana e canela como pré-treino, por exemplo, e quem se sinta desconfortável ao comer esses mesmos alimentos. Opte por lanches leves, pelo menos 30 minutos antes do treino, e observe bem como o seu corpo reage a cada alimento.

Últimas